Тревожность: теория и практика в психологии
Тревожность: теория и практика в психологии, консультация психолога по поводу тревожности, психологическая диагностика тревожности, психотерапия и самостоятельная психологическая помощь себе при высоком уровне тревожности.
Краткое содержание публикации
Что такое страх, тревога и тревожность?
Виды тревожности: ситуативнвя тревожность и личностная тревожность, адекватная и неадекватная тревожность.
Психологическая диагностика тревожности, тесты на тревожность.
Уровни тревожности: нормальный уровень тревожности, низкий уровень тревожности, высокий уровень тревожности.
Почему у человека может быть высокий уровень тревожности?
Признаки высокого уровня тревожности.
Тревожное расстройство личности, два основных признака.
Помощь психолога при высоком уровне тревожности. Некоторые подходы к психотерапии тревожности.
Психологическая самопомощь при высоком уровне тревожности.
1. Тревога и страх
Тревога и страх – два вида эмоциональных переживаний, очень похожих, во многом совпадающих, но всё же разных. Иногда психологи используют слова тревога и страх, как синонимы. В некоторых случаях, например: в практической психологии, в психологической консультации, в психотерапии и в обычной речи – иногда это вполне допустимое упрощение. Но строго говоря, тревога и страх – это разное. В нашей психологической аналитической консультации «Успешные мозги» бывали клиенты, которые испытывали тревогу, но не испытывали страха, и наоборот. Кстати, «Большой психологический словарь» Мещерякова и Зинченко, который мы настоятельно рекомендуем всем людям, увлекающимся психологией – как профессиональным психологам, так и любителям – так вот, этот психологический словарь тоже разделяет понятия тревоги и страха.
Тревога – это переживание эмоционального дискомфорта, связанное с ожиданием неблагополучия, предчувствием грозящей опасности. Обычно тревога – это переживание, непривязанное к конкретному объекту, к конкретной причине. Или, по крайней мере, привязанное не столько к чему-то конкретному, сколько к абстрактному понятию.
Как правило, тревога – это переживание неопределённой, диффузной, безобъектной угрозы. Тревога – это история про угрозу вообще. Если тревогу и можно привязать к чему-то, то обычно это что-то не предметное, а понятийное. Обычно это угроза, например: личности, субъективному представлению о себе, самооценке, мечтам и желаниям, романтическим ожиданиям, потребностям своего «Я», межличностным отношениям, положению в обществе, — а не что-то конкретное и предметное.
Например: ядовитая змея при ночлеге в палатке в условиях дикой природы – это конкретное и предметное. Последний пример – это уже история про страх, а не про тревогу. В отличие от тревоги, страх это, как правило, эмоциональная реакция на конкретную реальную опасность. Страх обычно привязан к конкретному объекту, который несёт угрозу жизни. Человек испытывает страх при витальной угрозе, т. е. угрозе целостности и существованию организма, угрозе человеку, как живому существу.
2. Что такое тревожность?
Тревожность – это склонность человека к интенсивным и частым переживаниям состояния тревоги. Тревожность может быть актуальным психологическим состоянием и одновременно может быть свойством личности, индивидуально-психологической особенностью человека.
У разных людей уровень тревожности разный. И виды тревожности могут быть разными.
У людей с высоким уровнем тревожности реакция тревоги возникает при менее значительных угрозах или даже вообще при полном отсутствии каких-либо угроз, по сравнению с другими людьми с нормальным или низким уровнем тревожности.
В психологии есть формулировка, что при высоком уровне тревожности у человека низкий порог возникновения тревоги. При низком пороге пусковые стимулы – триггер, угроза – ещё незначительны и у большинства людей не вызывают реакций тревоги, а у тревожного (с высоким уровнем тревожности) человека реакция тревоги уже возникает. При развивающейся угрозе у тревожного человека реакции тревоги возникают быстрее и раньше. Это очень похоже на срабатывание сверхчувствительной автомобильной сигнализации.
Кроме того, у тревожного человека не только реакции тревоги возникают при менее значительных угрозах, но и сами переживания тревоги носят более интенсивный и драматичный характер.
3. Виды тревожности
В психологии выделяют разные виды тревожности. В практической психологической консультации и психотерапии наиболее распространено разделение тревожности на ситуативную и личностную.
Ситуативная тревожность характеризует возникновение у человека тревоги и её интенсивность в конкретных видах жизненных ситуаций в настоящее время.
Личностная тревожность характеризует наличие у человека постоянной тревоги, которая мало связана с актуальной ситуацией, а является свойством личности человека и реакцией человека на свою жизнь вообще.
Кроме того, психологи-консультанты и психотерапевты иногда выделяют адекватную тревожность – закономерную эмоциональную реакцию на реальные угрозы, и неадекватную тревожность – реакцию на объективно незначительные или вымышленные (фантазийные) угрозы.
4. Психологическая диагностика тревожности
Поскольку тревожностью психологи занимаются со времён Фрейда, то за более 100 лет накопилось большое количество способов провести психологическую диагностику уровня и вида тревожности у клиента психолога.
В настоящее время у практических психологов – консультантов, психодиагностов и психотерапевтов – наиболее распространены следующие тесты, диагностирующие тревожность.
Психологические тесты на тревожность и не только тревожность:
— тест Спилбергера-Ханина,
— шкала тревоги Бека,
— опросник «Способы реагирования в ситуациях опасности» Маралова,
— Пенсильванский опросник беспокойства,
— Интегративный тест тревожности,
— Полный цветовой тест Люшера,
— Многофакторный личностный опросник 16PF Кеттелла,
— Тест Леонгарда-Шмишека,
— Клинический опросник для выявления и оценки невротических состояний (Яхин, Менделевич),
— MMPI (в версии ММИЛ Березина и СМИЛ Собчик).
Примерно этим же списком тестов на тревожность мы пользуемся в нашей психологической аналитической консультации «Успешные мозги». Предпочтение тому или иному тесту мы отдаём в зависимости от индивидуальных психологических особенностей клиента консультации психолога. Также существуют и другие психологические тесты для диагностики тревожности.
5. Уровни тревожности
Поскольку психологические тесты позволяют диагностировать тревожность в цифровых показателях, то выделяют три основных диапазона баллов тревожности: низкий уровень тревожности, средний (нормальный) уровень тревожности, высокий уровень тревожности.
Многие психологи и мы в нашей психологической аналитической консультации «Успешные мозги» в том числе, считают, что в принципе тревожность, как реакция на угрозу – это проявление инстинкта самосохранения и необходимая адаптационная реакция для выживания.
С этой точки зрения, средний нормальный уровень тревожности абсолютно естественен и полезен. Низкий уровень тревожности нередко приводит к тому, что человек недооценивает угрозу, и это может быть опасным. Высокий уровень тревожности приводит к тому, что человек переоценивает или даже придумывает несуществующую угрозу, и это приводит к неблагополучному эмоциональному состоянию, психологическим проблемам, излишнему нервному напряжению и стрессам, проблемам в поведении, деятельности, устройстве личной жизни и социальной адаптации.
В практике нашей консультации психолога мы значительно чаще сталкиваемся с высоким уровнем тревожности, чем с низким или средним (нормальным). Неадекватно высокий уровень тревожности в большинстве случаев нужно снижать, т. к. обычно он препятствует психологическому благополучию и эффективности деятельности.
6. Почему у человека может быть высокий уровень тревожности?
Дискуссии на тему причин возникновения высокого уровня тревожности у человека продолжаются в психологии и медицине до сих пор.
Учёные рассматривали гипотезу генетических причин, согласно которой тревожность – это следствие врождённых особенностей нервной системы и психики. Согласно этой гипотезе, на тревожность особенно сильно влияют слабость нервной системы и врождённые свойства характера и личности. Например, многие психологи отмечают значимую положительную корреляцию между высоким уровнем тревожности и психастенией. Не зря психастенический тип личности в психологии иногда называют тревожно-мнительным типом личности. О психастении и психастеническом типе личности в нашей психологической аналитической консультации «Успешные мозги» была написана интересная публикация: «Консультация психолога: психастения». Рекомендуем почитать!
Также психологи и психиатры рассматривали гипотезу приобретённых причин возникновения высокого уровня тревожности у человека. Было проведено значительное количество исследований, наглядно показывающих и доказывающих, что высокий уровень тревожности закладывается в детстве, он является следствием детско-родительских отношений и потом может усугубиться в результате событий во взрослой жизни. Психологи, сторонники этой гипотезы, утверждают, что высокий уровень тревожности – это своего рода «буйство инстинкта самосохранения» – закономерная реакция психики на условия жизни, которые психика трактует, как угрожающие. Закономерно тревожность закладывается в детстве, когда маленький человек чувствует себя в небезопасности во взрослом мире больших людей. Закономерно неблагополучная взрослая жизнь может усугублять и увеличивать высокий уровень тревожности, возникший ранее в детстве.
В настоящее время среди практических психологов, консультантов и психотерапевтов, существует мнение, что высокий уровень тревожности имеет, как врождённые генетические причины (индивидуальные особенности нервной системы и психики), так и приобретённые (неблагополучные детско-родительские отношения, пережитые стрессы и психологические травмы, неблагополучная личная и социальная жизнь, неудовлетворённость базовой психологической потребности личности в безопасности).
7. Признаки высокого уровня тревожности
Психологи и психиатры описывают огромное количество признаков высокого уровня тревожности. Мы акцентируем ваше внимание лишь на некоторых. Остальное есть смысл читать в профессиональной литературе, посвящённой проблемам и признакам высокого уровня тревожности.
А) Неблагополучные показатели тестов на тревожность.
Б) Частые или постоянные напряжённость и настороженность в форме предчувствия неизбежной опасности. Ожидание плохого. Навязчивые мысли и частые разговоры о грозящей неудаче. Настойчивое возвращение к теме тревоги. Ощущение беспомощности. Интенсивность переживаний, предчувствие катастрофы. Отсутствие в психике вариантов избежать плохого. Психологическая неспособность принять решение и выполнить его.
В) Желание спрятаться в безопасное место, иногда плакать или кричать, рассказывать неосуждающим людям о своих переживаниях. Цикличность тревожных переживаний и проявлений вовне. Иногда панические атаки, особенно по ночам. Иногда ощущение горя и бесконечных размышлений с вопросами «Почему со мной так поступает жизнь?» и «За что люди так со мной поступают?» Ощущение внешней давящей силы. Падение самооценки, ощущение себя дефектным и неполноценным. Нервное и психическое истощение, ощущение измученности и измождённости внутренними психологическими процессами и внешними обстоятельствами.
Г) Подозрительность, враждебность, раздражительность в не угрожающих ситуациях, субъективно трактуемых, как опасные. Повышение уровня защитной агрессивности.
Д) Психосоматические защитные реакции, проявляющиеся например в усилении сердцебиения, учащении дыхания, увеличении минутного объёма циркуляции крови, повышении артериального давления, возрастании физической и психической возбуждённости.
Е) Постоянное ощущение угрозы и состояние тревоги независимо от внешних обстоятельств. Тревога сохраняется даже в благополучных условиях и ситуациях.
Ж) Появление и проявление психосоматических расстройств и заболеваний, типичных для тревожных расстройств и неврозов. Рекомендуем почитать нашу публикацию «Подводные камни психосоматики»!
В тяжёлых случаях психологи и психиатры могут поставить диагноз тревожное расстройство личности.
Два основных признака тревожного расстройства:
— тревожное состояние продолжается длительное время, и оно продолжается после исчезновения реальной угрозы или возникло без наличия этой угрозы,
— у человека настолько интенсивные эмоциональные переживания тревоги, что они мешают его благополучной психологической жизни и затрудняют адаптацию в обществе: учёбу, работу, общение, устройство личной жизни.
8. Психологическая помощь и психотерапия при высоком уровне тревожности
Поскольку тревожностью психологи занимаются со времён Фрейда, то способов психологической помощи и психотерапии при высоком уровне тревожности накопилось значительное количество.
Некоторые подходы к психотерапии тревожности:
А) Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Один из наиболее популярных психотерапевтических подходов с авторитетной доказательной базой и положительной статистикой результатов помощи. Весомым аргументом в пользу КПТ является тот факт, что в рамках этого подхода клиенту не только помогают во время сеансов психотерапии, но и обучают справляться с повышением уровня тревожности в триггерных ситуациях.
Б) Экзистенциальная психотерапия. Этот подход эффективен, когда уровень тревожности у человека повышается в результате столкновения с экзистенциальными вопросами, с глобальными социальными и личностными проблемами, с вопросами, на которые трудно или невозможно найти однозначные ответы и универсальные способы реагирования. Например: неизбежное приближение смерти, ограничение свободы, социальное неравенство, смысл жизни, реализация себя в творчестве, несправедливость жизни, вопросы любви и ненависти, верности и предательства, целей и разнообразия форм жизни.
В) Гештальт-терапия. Этот подход видит причины высокого уровня тревожности в незавершённости реакций на триггерную ситуацию, например неотреагированный стресс, незавершённое горевание, невыраженная агрессия, неосознанная причина психологической травмы и т. п. Основоположник гештальт-терапии Ф. Перлз писал: «Формула тревоги очень проста: тревога это брешь между сейчас и тогда!» Упрощённо говоря, гештальт-терапия заключается в том, чтобы актуализировать у себя «здесь и сейчас» причину высокого уровня тревожности, отреагировать эту причину психологически и физиологически, символически завершить триггерную ситуацию («завершить гештальт»), трансформировать свои переживания и реакции в новую конструктивную форму.
Г) Эмоционально-образная терапия (ЭОТ). Молодой метод, разработанный российским психологом-психотерапевтом Н. Д. Линде. Психотерапия высокого уровня тревожности происходит с помощью нахождения ассоциативных образов, связанных с причиной тревожности, а далее осуществляется трансформация этих образов в новые образы и трансформация деструктивных реакций тревоги в новые конструктивные психологические реакции на угрозы. В ЭОТ ассоциативные образы являются языком общения между разумом и эмоциями, посредником между сознанием и бессознательным. Метод ЭОТ является сейчас популярным, как в России, так и за рубежом.
Несомненно существуют и другие подходы к психотерапии тревожности. Мы упомянули лишь некоторые.
9. Самостоятельная психологическая помощь (самопомощь) при высоком уровне тревожности
В одной краткой обзорной публикации невозможно рассмотреть все методы психологической самопомощи. Мы перечислим некоторые, которые неоднократно использовали клиенты нашей психологической аналитической консультации «Успешные мозги», и которые приводили к снижению уровня тревожности.
Некоторые способы самостоятельной психологической помощи при тревожности:
А) Аутогенная тренировка (АТ). Самый простой способ самопомощи. Аутогенная тренировка — это метод словесной (вербальной) психологической помощи посредством самовнушения для достижения полного расслабления: мышечного, нервного, психологического. Этот метод помогает человеку справиться со стрессом и его негативными последствиями для нервов, психики и здоровья. Среди прочего, аутогенная тренировка снижает уровень тревожности. В нашей психологической аналитической консультации «Успешные мозги» был написан цикл публикаций, посвящённый АТ: «Аутогенная тренировка в психологии. ЧАСТЬ 1. ЧАСТЬ 2. ЧАСТЬ 3. ЧАСТЬ 4. ЧАСТЬ 5.» Рекомендуем почитать!
Б) Дыхательные техники контроля реакции тревоги. В ситуациях ощущения угрозы (реальной или фантазийной) учащаются сердцебиение и дыхание человека. Если принудительно замедлить своё дыхание, то происходит чудо – уровень актуальной ситуативной тревожности снижается. Запомните! Реакция тревоги ускоряет дыхание, особенно фазу выдоха. Замедление дыхания, особенно фазы выдоха, позволяет контролировать свою реакцию тревоги. Пока вы контролируете дыхание, вы контролируете тревогу. Существует множество дыхательных техник: дыхание на четыре счёта, дыхание 4 7 8, дыхание по квадрату, дыхание с фиксацией на ощущениях, брюшное дыхание и множество других. Выбирайте любую технику замедления дыхания, особенно фазы выдоха, делайте её в триггерных ситуациях и перед ними – и тогда вы сможете управлять своим тревожным состоянием.
В) Физические нагрузки для снижения уровня тревожности. Психологи заметили, что любые физические нагрузки и упражнения, аэробные нагрузки (например, ходьба или бег трусцой), анаэробные нагрузки (например, бодибилдинг, пауэрлифтинг), — всё это снижает уровень тревожности. В отличие от многих других способов психологической самопомощи, регулярные физические тренировки, физкультура и спорт, опыт преодоления физических трудностей, помогают человеку не только контролировать актуальный ситуативный уровень тревожности, но и снизить постоянную личностную тревожность. Регулярные физические нагрузки обладают мощным психологическим эффектом. Мы в нашей психологической аналитической консультации «Успешные мозги» регулярно наблюдаем психотерапевтический эффект физических нагрузок на наших клиентах.
Г) Перемещение фокуса внимания на другие события и впечатления, переключение психики на другие процессы. Путешествия и приключения, благотворительность и помощь другим людям, увлечения и хобби, влюблённость и творчество – любое переключение фокуса внимания и длительное удержание активности на другом процессе помогает снизить уровень тревожности. Запомните! В то время, когда ваша психика полностью занята чем-то иным, у неё не остаётся ресурсов на то, чтобы тревожиться. Деструктивная тревожность похожа на вредные привычки. Отвлеките психику на что-то всепоглощающее! Не оставляйте себе сил и времени на тревожность! Рекомендуем почитать наши публикации «Путешествия как психотерапия» и «Психология счастливого пути, дороги и роли».
Д) Психотерапия творческим самовыражением (терапия творчеством, творческая психотерапия, арт-терапия). Ведение творческих дневников и дневников самонаблюдения. Создание любого творческого продукта: живописи, музыки, текста и т. д. О сублимации энергии сексуальности в творчество психологи пишут ещё со времён Фрейда. Мы в нашей психологической аналитической консультации «Успешные мозги» заметили, что тревожность тоже можно сублимировать в творчество. Выражайте свою тревогу в рисунках и живописи, в музыке и пении, в художественных текстах и просто дневниках. Тревога – это вид эмоционального переживания. Накопленные негативные переживания принимают форму аффекта. Аффект можно разряжать в творчестве. Это заметил ещё Фрейд. Необязательно сексуальный аффект. Тревожный аффект тоже. Уровень тревожности после этого закономерно снижается.
Авторы: психологи Игорь и Лариса Ширяевы. Источник: Психологическая аналитическая консультация «Успешные мозги».
Владельцы и создатели сайта интернет-СМИ «Интересный мир» — психологи и журналисты Игорь и Лариса Ширяевы. Интернет-СМИ «Интересный мир» — это информационно-аналитическое интеллектуальное издание, которое рассказывает читателям обо всём интересном в мире. Здесь же на страницах нашего сайта «Интересный мир» мы рассказываем о нашей деятельности в психологии. Наш профессиональный сайт по психологии: «Успешные мозги».
Интернет-СМИ «Интересный мир». 21.09.2024
На свои личные деньги мы покупаем фото и видео аппаратуру, всю оргтехнику, оплачиваем хостинг и доступ в Интернет, организуем поездки, ночами мы пишем, обрабатываем фото и видео, верстаем статьи и т.п. Наших личные денег закономерно не хватает.
Если наш труд вам нужен, если вы хотите, чтобы проект «Интересный мир» продолжал существовать, пожалуйста, перечислите необременительную для вас сумму по номеру телефона +79162996163 по СБП на карту Сбербанка: Ширяева Лариса Артёмовна или по другому номеру телефона +79162997405 по СБП на карту Сбербанка: Ширяев Игорь Евгеньевич.
Также вы можете перечислить деньги в кошелек ЮMoney: 410015266707776.
Это отнимет у вас немного времени и денег, а журнал «Интересный мир» выживет и будет радовать вас новыми статьями, фотографиями, роликами.
