Предыдущую часть можно почитать по ссылке: Аутогенная тренировка в психологии. Часть 1. Общие вопросы об аутогенной тренировке.
Психологи и психотерапевты считают, что для достижения наилучшего результата аутогенной тренировки необходимо соблюдать несколько правил:
1. Время занятия аутогенной тренировкой для расслабления и восстановления лучше выбирать вечернее, перед сном. Однако некоторые практические психологи считают, что допустимо заниматься и днём через 1–2 часа после еды.
2. Все психологи сходятся во мнении, что важен выбор места для аутогенной тренировки. Выбирайте уединённое, безопасное, тихое, слегка затемнённое помещение, где вас не побеспокоят.
3. Психологи рекомендуют! Не торопитесь, будьте последовательны и настойчивы. Результат может возникнуть не сразу, так как организму необходимо адаптироваться.
4. Разные психологи рекомендуют разные позы для занятий. На практике вы можете выбрать любую из трёх расслабляющих поз: лёжа на спине, полулёжа в кресле и сидя в «позе кучера на облучке». Главное – поза должна быть удобной, и одежда не должна стеснять и давить. Руки и ноги не должны пересекаться, чтобы не оказывать давления друг на друга.
Большинство психологов и психотерапевтов рекомендуют перед основной аутогенной тренировкой проводить, так называемую, разминку. Она состоит из двух упражнений:
1. Упражнение «маска релаксации»
Маска релаксации – это полное расслабление мышц лица. Не хмурьте лоб и не сжимайте зубы. Расслабьте мышцы шеи, лоб, щёки, закройте глаза.
Слегка опустите нижнюю челюсть. Пусть кончик вашего языка касается дёсен верхних зубов, будто вы произносите букву «д» или «т».
Иногда, несмотря на простоту и даже примитивность этого упражнения, оно не сразу получается потому, что нервная система находится в напряжённом состоянии.
Через некоторое время заново «просканируйте» свое лицо: расслаблено ли оно? Вы можете обнаружить, что некоторые области лица опять напряглись.
В идеале нужно добиться состояния, когда «маска релаксации» на лице находится постоянно во время всего процесса аутогенной тренировки. Это не так просто, как кажется.
Постепенно навык расслабления лица развивается. Чтобы аутогенная тренировка была эффективной обязательно перед каждым занятием в качестве разминки делайте упражнение «маска релаксации» и сохраняйте лицо расслабленным на протяжении всего занятия.
2. Упражнение «брюшное дыхание»
Для правильного выполнения упражнения положите ладонь руки на живот, пальцы не напрягайте. Сделайте медленный вдох так, чтобы живот слегка надулся. При медленном выдохе живот убирается, но не втягивается. Весь процесс вдоха и выдоха должен быть медленным и расслабленным. Дышите медленно. Постепенно добейтесь, чтобы выдох стал в два раза длиннее вдоха.
Каждое последующее дыхание должно быть длиннее предыдущего: и на вдох, и на выдох. Но выдох должен быть длиннее вдоха.
Можно мысленно считать:
«Вдох – два, три. Выдох – два, три, четыре, пять, шесть».
«Вдох – два, три, четыре. Выдох – два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь».
Следите за тем, чтобы не напрягаться! Следите за лицом, за «маской релаксации». Она должна удерживаться постоянно несмотря на то, что ваше внимание переключилось на «брюшное дыхание».
Итоги:
Психологи и психотерапевты настоятельно рекомендуют потратить какое-то количество занятий для выработки этих двух навыков расслабления до перехода к основной части аутогенной тренировки.
Также психологи и психотерапевты настоятельно рекомендуют перед каждой основной аутогенной тренировкой делать разминку из этих двух упражнений и тратить на неё от 2 до 5 минут.
Продолжение: Аутогенная тренировка в психологии. Часть 3. Упражнения основной части аутогенной тренировки. Начало.
© Авторы Игорь Ширяев и Лариса Ширяева. Авторы консультируют по вопросам личной жизни и социальной адаптации (успеха в обществе). Об особенностях аналитической консультации Игоря и Ларисы Ширяевых «Успешные мозги» можно прочитать на странице КОНСУЛЬТАЦИЯ.
Интернет-СМИ «Интересный мир». 13.12.2022
На свои личные деньги мы покупаем фото и видео аппаратуру, всю оргтехнику, оплачиваем хостинг и доступ в Интернет, организуем поездки, ночами мы пишем, обрабатываем фото и видео, верстаем статьи и т.п. Наших личные денег закономерно не хватает.
Если наш труд вам нужен, если вы хотите, чтобы проект «Интересный мир» продолжал существовать, пожалуйста, перечислите необременительную для вас сумму на карту Сбербанка: Visa 4276400051181130 Ширяева Лариса Артёмовна или MasterCard 5469400010332547 Ширяев Игорь Евгеньевич.
Также вы можете перечислить деньги в кошелек ЮMoney: 410015266707776.
Это отнимет у вас немного времени и денег, а журнал «Интересный мир» выживет и будет радовать вас новыми статьями, фотографиями, роликами.
